健身减重不是说说那么简单!看冠军李衡敏如何减重?

2019-12-033742人阅读

  减肥、塑形,这些我们平常都能听到的词,但是一旦实行起来,却很少有人坚持在做,下面就给大家介绍一位传奇人物——冠军李衡敏的减重故事。

  一、李衡敏减重把身体推向极限

  在力量训练中采用重量递减的方式,榨干自己的体能,将肌肉推向极限。

  先用杠铃卧推,然后再上哑铃卧推,然后就是徒手的一些动作,当肌肉极端疲劳的时候,这时针对训练才刚刚正式开始,我会进行静力收缩的造型训练。

  健美比赛不是简单的在擂台上摆姿势,造型本身是非常费体力的,7个展示动作要求你把全身的肌肉全部以最好的状态展现出来,感觉就像做一次整套大循环的力量训练一样,做完动作简直呼吸困难。

  要有好的比赛状态就靠平日的苦练,一次次把自己推向极限,磨练意志品质。”

  二、冠军李衡敏如何减重?

  减重训练:李衡敏为了让健身打到一个更高级别,参加了健美比赛,要在赛前2个月内将体重下降到65公斤以下级别。“在赛前减重前1个月,每周练6天休息一天,三天一个力量训练循环期。

  减重饮食:减重期内李衡敏一天会吃6-8顿,蛋白质以鸡肉、鸡蛋白和鱼为主,加上一些缓式碳水化合物比如土豆、红薯、麦片,另外还有一些西兰花之类的蔬菜。”

  真正的考验:在赛前1个月以内,因为降重的压力越来越大,李衡敏工作全天训练了。“到最后一周的时候,一天5练,2次有氧,3次力量,共计训练8个小时。

  早上5点起床空腹做一小时有氧,30分钟跑步加30分钟单车。

  上午9点到11点练胸、肱三头肌、腹部,中午午休一小时

  下午2点到4点练背、二头肌、前臂

  晚上7点到9点练大腿、小腿和臀部,休息2小时后在11点到12点再练一小时有氧。”

  减重期间,李衡敏不仅训练强度大,更注重训练的质量,以比赛要求为训练的宗旨。“因为我要的不光是降重,最主要是在比赛中获得成绩。

  附:李衡敏减重力量训练计划

  每周安排4天力量练习,休息三天,每个部位每周只训练一次,每次选择3个动作。训练的第一组为热身组,不用做到力竭,正式组完成3-4组,每组8-12次。

  星期一胸部、肱三头肌

  星期二大腿、小腿

  星期三休息

  星期四肩部、斜方肌、腹部

  星期五背部、肱二头肌、前臂

  训练部位

  可选训练动作

  1、股四头肌

  哑铃深蹲

  杠铃深蹲

  箭步蹲

  2、股二头肌

  哑铃直腿硬拉

  杠铃硬拉

  腿屈伸

  3、胸肌

  平板卧推

  上斜哑铃飞鸟

  双杠臂屈伸

  4、背阔肌

  哑铃俯身划船

  宽握高位下拉

  引体向上

  5、三角肌

  立姿杠铃头上推举

  哑铃侧平举

  俯身前平举

  6、肱三头肌

  哑铃颈后双手臂屈伸

  哑铃俯身单臂屈伸

  杠铃窄握距推举

  7、肱二头肌

  单臂托臂弯举

  杠铃弯举

  哑铃锤式弯举

  8、小腿肌肉

  单腿立姿举踵

  坐姿举踵

  台阶跳

  9、腹肌

  健身球卷腹

  左右交叉卷腹

  悬垂举腿

  10、前臂

  反握腕杠铃弯举

  正握腕杠铃弯举

  反握腕哑铃弯举

  注意:非专业人士切勿擅自模仿

  还有其他的问题,欢迎咨询我们。

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